PLAN THỰC ĐƠN TRONG 1 NGÀY
PLAN THỰC ĐƠN TRONG 1 NGÀY
Tinh bột Đạm Rau xanh
SÁNG
• 80g cơm trắng • 2 lát bánh mì nguyên cám • 80g khoai lang • 80g thịt lợn / 80g ức gà • 2 quả trứng luộc + 1 hộp sữa • 180ml sữa + 1 muỗng whey • 80g sữa chua không đường • 1 bánh sữa tươi không đường • 150g rau xanh tùy thích
TRƯA
• 90g cơm trắng • 90g cơm lứt • 100g khoai lang • 100g bún nưa • 90g khoai tây • 100g mì ướt • 130g thịt lợn nạc • 130g ức gà • 120g tôm, mực • 100g cá hồi • 100g thịt bò • 3 quả trứng (bỏ 1 lòng đỏ) • 170g rau xanh tùy thích
TỐI
• 90g cơm trắng • 90g cơm lứt • 2 lát bánh mì nguyên cám • 90g khoai lang • 90g khoai tây • 100g mì ướt • 130g thịt lợn nạc • 130g ức gà • 120g tôm, mực • 100g cá hồi • 100g thịt bò • 3 quả trứng (bỏ 1 lòng đỏ) • 170g rau xanh tùy thích
PRE-WORKOUT
(chọn 1 món ± có thể ăn trước tập 45ph, ngày nào không tập thì bỏ qua bữa này)
• 1 quả chuối + 90g sữa chua ít đường • 15g hạt hạnh nhân + 15g nho khô • ½ quả chuối + 20g yến mạch + 1 quả trứng gà • 30g whey + 100g táo • 20g yến mạch + 180ml sữa tươi không đường
SNACK
(ăn giữa bữa sáng hoặc giữa chiều)
• 1 miếng bánh chuối nhỏ (50g) + 100ml sữa tươi không đường
Lưu ý quan trọng:
• Tất cả định lượng là trạng thái sống/chưa chế biến.
• Rau xanh: ưu tiên luộc, hấp, salad không dầu.
• Whey: dùng loại không đường hoặc ít đường.
• Có thể thay thế tương đương giữa các nguồn tinh bột/đạm.