5 DAY A WEEK (THÁNG 1)

DỤNG CỤ CẦN THIẾT

• Tạ đôi (dumbbell):
• Thân trên: 2–3kg mỗi bên
• Chân mông: 5–8kg mỗi bên (tốt nhất)

HƯỚNG DẪN HIỂU BÀI TẬP

Thuật ngữ	Ý nghĩa
Rep (Repetition)	Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp. Ví dụ: 12–15 rep = lặp lại 12 đến 15 lần liên tục.
Set	Số hiệp. Ví dụ: 4 set x 15 rep = thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cách hít thở & gồng bụng
→ Hít vào:	khi chuẩn bị (gồng chặt bụng).
→ Thở ra:	khi thực hiện động tác (gồng bụng mạnh hơn).
→ Luôn gồng bụng 1 động tác = 1 lần hít/thở → giúp tăng hiệu quả, bảo vệ cột sống.

PLAN TẬP LUYỆN

DAY 1: LEGS DAY

Warm up: Click here (Khởi động toàn thân – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Squat with dumbbell	4	12–15	45s
Dumbbell Romanian deadlift	4	12–15	45s
Glute bridge	4	12–15	45s
Donkey Kick (mỗi bên)	4	15	45s
Frog pump	4	15	45s

CORE EXERCISE

Exercise	Set	Rep	Rest
Hip rotation plank	3	45s	10s

Stretch: Click here (Giãn cơ chân, mông, hông)

DAY 2: SHOULDER & CHEST

Warm up: Click here (Khởi động vai, ngực – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Dumbbell Shoulder Press	4	12	25–30s
Lateral Raise	4	12–15	25–30s
Knee push-up	3	8–10	25–30s
Mountain climber	3–4	60s	15s
Seated French Press	4	12	25–30s
Plank shoulder tap	3–4	60s	25–30s

Stretch: Click here (Giãn cơ vai, ngực, tay sau)

DAY 3: OFF DAY

DAY 4: LEGS DAY

Warm up: Click here (Khởi động chân, mông – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Dumbbell sumo squat	4	12	45s
Lunges (mỗi bên)	4	12	45s
Side squat	3–4	60s	45s
Wall sit	3–4	60s	45s
Jump squat	3–4	60s	45s
Single leg glute bridge (mỗi bên)	4	15	45s

Stretch: Click here (Giãn cơ chân, mông, hông)

DAY 5: BACK & BICEPS

Warm up: Click here (Khởi động lưng, tay – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Bent-over Row	4	18	25–30s
Bicep curl	4	15	25–30s
Bicep hammer curl	4	12	25–30s

CORE EXERCISE

Exercise	Set	Rep	Rest
Russian twist	3–4	60s	25–30s
V sit crunch	3–4	60s	25–30s

Stretch: Click here (Giãn cơ lưng, tay trước, bụng)

DAY 6: OFF DAY

DAY 7: CARDIO – Tăng sức bền, đốt mỡ

Warm up: Click here (Khởi động toàn thân – 5 phút)

Cardio	Thời gian
HIIT Cardio – No Jumping	20–25 phút

Stretch: Click here (Giãn cơ toàn thân)

SAU KHI HOÀN THÀNH 7 NGÀY

5 DAY A WEEK (THÁNG 1)

DỤNG CỤ CẦN THIẾT

• Tạ đôi (dumbbell):
• Thân trên: 2–3kg mỗi bên
• Chân mông: 5–8kg mỗi bên (tốt nhất)

HƯỚNG DẪN HIỂU BÀI TẬP

Thuật ngữ	Ý nghĩa
Rep (Repetition)	Số lần lặp lại 1 động tác trong 1 hiệp. Ví dụ: 12–15 rep = lặp lại 12 đến 15 lần liên tục.
Set	Số hiệp. Ví dụ: 4 set x 15 rep = thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cách hít thở & gồng bụng
→ Hít vào:	khi chuẩn bị (gồng chặt bụng).
→ Thở ra:	khi thực hiện động tác (gồng bụng mạnh hơn).
→ Luôn gồng bụng 1 động tác = 1 lần hít/thở → giúp tăng hiệu quả, bảo vệ cột sống.

PLAN TẬP LUYỆN

DAY 1: LEGS DAY

Warm up: Click here Khởi động toàn thân – 5 phút
→ Mục tiêu: Làm nóng cơ, tăng nhịp tim, kích hoạt cơ chân & mông.
→ Động tác gợi ý: Jumping jack, High knees, Bodyweight squat, Hip circle, Ankle roll.
→ Tập nhẹ, không mệt. (Khởi động toàn thân – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Squat with dumbbell Ngồi xổm với tạ đôi, giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, hạ đến khi đùi song song sàn. Tập trung vào quads & glutes.	4	12–15	45s
Dumbbell Romanian deadlift Gập người về trước với tạ, đẩy hông ra sau, cảm nhận căng hamstrings. Lưng luôn thẳng, không cong.	4	12–15	45s
Glute bridge Nằm ngửa, nâng hông lên bằng lực mông, siết chặt glutes ở đỉnh. Giữ vai & chân cố định.	4	12–15	45s
Donkey Kick (mỗi bên) Quỳ gối, đá 1 chân lên trời, siết mông. Không xoay hông, giữ lưng phẳng.	4	15	45s
Frog pump Nằm ngửa, lòng bàn chân chạm nhau, nâng hông bằng lực mông ngoài. Siết mạnh ở đỉnh.	4	15	45s

CORE EXERCISE

Exercise	Set	Rep	Rest
Hip rotation plank Plank cao, xoay hông chạm sàn luân phiên. Giữ core siết, không lắc người.	3	45s	10s

Stretch: Click here Giãn cơ chân, mông, hông – 5 phút
→ Động tác: Forward fold, Figure 4 stretch, Quad stretch, Hip flexor lunge.
→ Giữ mỗi tư thế 20–30s, hít thở sâu. (Giãn cơ chân, mông, hông)

DAY 2: SHOULDER & CHEST

Warm up: Click here Khởi động vai & ngực – 5 phút
→ Mục tiêu: Làm nóng vai, ngực, tránh chấn thương.
→ Động tác: Arm circle, Shoulder roll, Wall slide, Band pull-apart (hoặc tay không). (Khởi động vai, ngực – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Dumbbell Shoulder Press Ngồi hoặc đứng, đẩy tạ lên trên đầu, khuỷu tay mở rộng. Siết vai ở đỉnh.	4	12	25–30s
Lateral Raise Nâng tạ sang ngang, khuỷu tay hơi cong. Tập trung vào vai giữa, không vung tay.	4	12–15	25–30s
Knee push-up Chống đẩy gối, ngực chạm sàn, đẩy lên bằng lực ngực. Dễ hơn hít đất chuẩn.	3	8–10	25–30s
Mountain climber Plank cao, kéo gối luân phiên về ngực nhanh. Tăng nhịp tim, đốt mỡ.	3–4	60s	15s
Seated French Press Ngồi, cầm tạ sau đầu, duỗi tay lên. Tập trung vào cơ tam đầu (triceps).	4	12	25–30s
Plank shoulder tap Plank cao, chạm tay đối diện vai luân phiên. Giữ hông ổn định, không lắc.	3–4	60s	25–30s

Stretch: Click here Giãn cơ vai, ngực, tay sau – 5 phút
→ Động tác: Chest opener, Triceps stretch, Shoulder cross stretch.
→ Giữ 20–30s mỗi bên. (Giãn cơ vai, ngực, tay sau)

DAY 3: OFF DAY

DAY 4: LEGS DAY

Warm up: Click here Khởi động chân & mông – 5 phút
→ Tập trung vào mắt trong đùi & mông (adductor & glute activation).
→ Động tác: Sumo squat không tạ, Good morning nhẹ, Fire hydrant, Donkey kick.
→ Mục tiêu: Làm nóng cơ, tăng lưu thông máu, chuẩn bị cho Sumo squat. (Khởi động chân, mông – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Dumbbell sumo squat Chân rộng, mũi chân xòe, squat sâu. Tập trung vào mặt trong đùi & mông.	4	12	45s
Lunges (mỗi bên) Bước chân dài, hạ gối sau gần chạm sàn. Giữ lưng thẳng, đẩy bằng gót trước.	4	12	45s
Side squat Bước ngang, squat 1 bên, đẩy hông ra ngoài. Tập abductors & glutes.	3–4	60s	45s
Wall sit Tựa lưng vào tường, đùi song song sàn, giữ isometric. Đốt quads cực mạnh.	3–4	60s	45s
Jump squat Squat rồi bật nhảy cao, tiếp đất nhẹ. Tăng sức mạnh & đốt calo.	3–4	60s	45s
Single leg glute bridge (mỗi bên) Nâng hông bằng 1 chân, siết mông mạnh. Cân bằng & tăng độ khó.	4	15	45s

Stretch: Click here Giãn cơ chân, mông, hông – 5 phút
→ Động tác: Seated straddle, Pigeon pose, Quad stretch, Calf stretch.
→ Giữ mỗi bên 20–30s. (Giãn cơ chân, mông, hông)

DAY 5: BACK & BICEPS

Warm up: Click here Khởi động lưng & tay – 5 phút
→ Mục tiêu: Làm nóng lưng, vai sau, biceps.
→ Động tác: Cat-cow, Arm swing, Band pull-apart, Wrist circle. (Khởi động lưng, tay – 5 phút)

Exercise	Set	Rep	Rest
Bent-over Row Gập người, kéo tạ về hông, siết lưng giữa. Giữ lưng phẳng, không giật.	4	18	25–30s
Bicep curl Cuốn tạ lên ngực, xoay cẳng tay. Siết biceps ở đỉnh, hạ từ từ.	4	15	25–30s
Bicep hammer curl Cuốn tạ kiểu búa (ngón cái lên), tập cả biceps & brachialis.	4	12	25–30s

CORE EXERCISE

Exercise	Set	Rep	Rest
Russian twist Ngồi, xoay người sang 2 bên, siết oblique. Có thể cầm tạ tăng độ khó.	3–4	60s	25–30s
V sit crunch Nằm ngửa, nâng thân & chân thành hình chữ V, chạm tay vào chân. Tập toàn bụng.	3–4	60s	25–30s

Stretch: Click here Giãn cơ lưng, tay trước, bụng – 5 phút
→ Động tác: Child’s pose, Cobra stretch, Biceps wall stretch. (Giãn cơ lưng, tay trước, bụng)

DAY 6: OFF DAY

DAY 7: CARDIO – Tăng sức bền, đốt mỡ

Warm up: Click here Khởi động toàn thân – 5 phút
→ Động tác: Marching in place, Arm circle, Side lunge, Light jog.
→ Tăng nhịp tim nhẹ. (Khởi động toàn thân – 5 phút)

Cardio	Thời gian
HIIT Cardio – No Jumping Cardio cường độ cao, không nhảy: squat thrust, high knees in place, burpee không nhảy. Đốt mỡ tối đa, an toàn khớp.	20–25 phút

Stretch: Click here Giãn cơ toàn thân – 5 phút
→ Tập trung vào chân, hông, lưng dưới, vai. (Giãn cơ toàn thân)

SAU KHI HOÀN THÀNH 7 NGÀY